علم بدن سازی

تدابل لینک..

نوشته شده توسط کیارش در یکشنبه شانزدهم اسفند 1388 ساعت 19:50 موضوع | لينک ثابت

نوشته شده توسط کیارش در شنبه پانزدهم اسفند 1388 ساعت 15:11 موضوع | لينک ثابت

ال_آرژنین چیست و از چه منابعی تامین  میشود؟                                                     

آرژنین یک آمینواسید نیمه ضروری است {آرژنین سازنده بلوک پروتئنی است که باعث اتساع عروق می شود}

وهم اکنون می دانیم که ارژنین ماده ی اولیه گاز نیتریک اکسید است.

ارژنین جزء ان دسته از امینو اسیدهاست که بدن قادر به ساختن ان به صورت طبیعی نیستو باید مقدار مورد نیازش رااز خارج تامین کند به همین دلیل بسیار مهم استکه دقت کنیم تا وعده های غذایی غنی از ارژنین باشند.

ارژنین در آجیل و دانه های روغنی مثل بادام زمینی و بادام به وفور یافت می شود.همچنین می توان مقداری آرژنیندر شکلات و کشمش نیز پیدا نمود.

آرژنین چه وظیفه ای در بدن به عهده می گیرد وتحقیقات دانشمندان چه مدارکی را در حمایت از این آ مینو اسید ارائه می دهد؟

آرژنین برای به انجام رسیدن بسیاری از پروسه های مربوط به فیز یو لوژی عضلات ضروری است.

این پروسه ها شامل ترشح هورمون ها افزایش تولید هورمون رشد پاکسازی و دفع سموم تولید شده در بدن و سیستم دفاعی بدن در مقابل امراض.

به دلیل این که آ رژنین ماده اولیه و تشکیل دهنده  نیتریک اکسید است:اغلب به منظور تقویت قوای جنسی نیز استفاده می شود.

مکمل های حاوی آرژنین به سبب اینکه آرژنین توانایی تولید نیتریک اکسید را دارد در بین مردم رواج یافته اند و همچنین این آمینو اسید قادر به پاکسازی رادیکالهای آزاد از خون،بهبود عملکرد سیگنال های سلول های عضلانی،رها سازی هورمون رشد،حمایت از کلسترول خوب و تنظیم متابولیسم چربی و سطح نمک در بدن است.

بدنسازان باید به دلیل خاصیت تعدیل نمک نیز به آرژنین علاقمند باشند زیرا از دست ندادن آب زیر پوست که به دلیل احتباس آب و نمک در بدن اتفاف می افتد باعث میشود تا بدن  ظاهری نرم و پف آلود داشته باشد و عضلات صاف و فاقد بر آمدگی به نظر برسند. حفظ نیتروژن بوسیله مصرف نیتروژن مسئله ای است که بین بدنسازان و دانشمندان مورد توافق است.همچنین اعتقاد بر  این است که آرژنین قطعا برای رشد مؤثر است که به سبب توانایی در اتساع عروق و سهم آن در سنتز پروتئین است.

چه آفرادی به آرژنین نیاز دارند و چه مقدار از آن کمبود محسوب  میشود

هر کسی .افرادی که بیشترین میزان نیاز را به آرژنین دارند؛نوجوانان ، بچه های کمتر از هفت سال ،قهرمانان ،اشخاصی که سعی دارند وزن خود را کاهش دهند و افراد مسن.

در افراد بزرگسال ،آرژنین یک آمینو اسید غیر ضروری محسوب میشود.برای کودکان در مقایسه  با بزرگسالان یک آمینو اسید ضروری برای تقویت و توسعه سیستم ایمنی در دوران بلوغ محسوب میشود.افرادی که دچار آسیبدیدگی هستند  نیز میتوانند از فواید مکملهی حاوی آرژنین  بهره مند گردند زیرا کمبود آرژنین در بدن  زمانی که برای ترمیم جراحت نیاز است را افزایش میدهد.

کسانی که نظر به فوائد جنسی آرژنین دارند نیز میتوانند از خاصیت اتساع عروق  آن بهره مند گردند.آرژنین باعث افزایش قطر و ضخامت عروق خونی میشود که دبه موجب آن در هنگام کشش و انقیاض خون بیشتری وارد عضلات میشود.

وجود آرژنین باعث افزایش بازده تمرینات سخت بدنسازان میشود.مکمل های حاوی آرژنین میتوانند سطح سیستم ایمنی بدن را ارتقا دهند،در نتیجه بدنسازان میتوانند سخت تر تمرین کنند و نگران تاثیرات محدود کننده ء این نوع تمرین و تمرین زدگی  که پیامد احتمالی آن است بر سیستم ایمنی بدنشان نباشند.

بدنسازانی که دوره های مصرف دارو های آندروژنی و استروئید های آنابولیک را قطع میکنندنیز میتوانند از مصرف آرژنین سود ببرند.

آرژنین قادر است تا سطح هورمون رشد را در بدن افزایش دهد و اینکار را از طریق تقویت اکسیژن مایعو پشتیبانی از فشار خون سالم انجام میدهد.به  همین دلیل مکمل آرژنین میتواند برای اشخاصی که قصد کاهش وزن دارند نیز مفید واقع شود.

 چه میزان از این مکل باید مصرف شود و آیا اثر جانبی نیز در پی دارد؟

برادی که ناراحتی قلبی و یا سبقه مشکلات روحی وروانی دارندباید با پزشک معالجشان برای مصرف آرژنین به صورت مکمل مشورت کنند.

با هیچ  نوع آمینو اسیدی امکان "اور دز"(مصرف بیش از اندازه) وجود ندارد .مصرف خیلی زیاد آرژنین میتواند منجر به اسهال ،ضعف و سستی و حالت تهوع شود.

هنوز دز واضح و مشخصی که بهترین نتیجه را در بر داشته باشد برای این مکمل مشخص نشده است بنابراین  باید با استفاده از آزمون و خطا  میزان مناسب را برای خود بدست آورید.

یک دز خفیف برای مدت یک هفته در نظر بگیرید ،اگر موثر نبود و اثر جانبی نیز در پی نداشت مقدار مصرف را تا جایی افزایش دهید که سود آن به حد اکثر و ا ثرات جانبی آن به حد اقل باشد.با دوبار افزایش میزان مصرف میتوانید بهترین دز را برای خودتان پیدا  کنید(3-9 گرم)این روش شبیه شیوه ای است که برخی از بدنسازان که مبادرت به مصرف انسولین و داروهای استروئیدی میکنند مورد استفاده قرار میدهند.

اغلب پودر های پروتئینی موجود در فروشگاه ها با آمینو اسیدهایی نظیر آرژنین تقویت میشوند. با داشتن این پیش زمینه باید توجه ویژه ای به میزان آرژنینی که از منابع مختلف وارد بدن میکنید نشان دهید.

اگر احساس میکنید قادر به استفاده از روش فوق الذکر برا یافتن میزان دز مناسب خودتان نیستید  و این روش برایتان مشکل ساز است میتوانید از دستور العمل مندرج بر روی بسته بندی مکمل ها که از سوی شرکت های تولید کننده  توصیه میشوند استفاده کنید

نوشته شده توسط کیارش در سه شنبه یازدهم اسفند 1388 ساعت 23:2 موضوع | لينک ثابت

آمینو اسید...

ملکولهای پروتئین از آمینو اسید ها تشکیل می شوند هر آمینو اسید از یک قسمت نیتروژن و یک چارچوب کربنی تشکیل شده است . و همین قسمت کربنی است که بین تمامی آمینو اسیدها تفاوت دارد ولی بخش نیتروژنی در تمامی آمینو اسید ها ثابت است و یک ملکول پروتئین زنجیره ای از همین آمینو اسیدها است.
در کل آمینو اسیدها را می توان به دو دسته ضروری و غیر ضروری تقسیم نمود در کل 12 آمینو اسید برای ورزشکاران ضروری و لازم است .
1)ایزولوسین :
BCAA است (در ادامه در مورد BCAA توضیح می دهم) به عنوان پیش ماده برای گلوتامین استفاده می شود و ایزو لوسین به عنوان سوخت ماهیچه در هنگام تمرین مصرف می شود BCAA آنابولیسم و آنتی کاتابولیسم را افزایش می دهدو باعث رشد بیشتر سلولهای ماهیچه ای می شود . و یکی از منابع BCAA همان مکمل آب پنیر سازی است.

2)لوسین :
مصرف این آمینو اسید در دوران حفظ حجم باعث می شود تا کمترین مقدار حجم را از دست دهید.در کل می توان به جای مصرف مقادیر بالای این آمینو اسید برای حفظ حجم و اثرات آنتی کاتابولیک از مکمل HMB استفاده نمود.

3)لیزین:
این آمینو اسید نقش انتقال اسیدهای چرب به سلولهای ماهیچه ای را ایفا می کندو به عنوان منابع انرژی در نظر گرفته می شوند.
و برای تشکیل کارنیتین استفاده میشود.

4) میتونین :
این آمینو اسید در تخم مرغ , ماست, ماهی و دیگر مواد پروتئینی یافت می شود و خود نقش آنتی اکسیدانی دارد و این آمینو اسید یکی از سه آمینو اسید تشکیل دهنده کراتین می باشد.
5)فنیل آلانین :
این آمینو اسید علاوه بر این که در مواد پروتئینی یافت می شوند در عدس و برخی تخم میوه ها یافت می شوند این آمینو اسید هم برای کم کردن اشتها و هم به عنوان تسکین درد در بدن عمل می کند.

6) ترئونین :
کمبود این آمینو اسید باعث می شود تا بعضی از ترکیبهای پروتئینی در بدن ساخته نشود و این آمینو اسید تخم مرغ و لبنیات موجود است.

7) تریپتوفان :
این آمینو اسید باعث ایجاد حالت ایجاد خواب آلودگی در اشخاص می شود و به عنوان یک پیش ماده برای سروتونین در عصبها عمل می کند و باعث حالت خواب آلودگی می شود.این آمینو اسید بیشتر در ترکیبات کربوهیدرات یافت می شود تا ترکیبات پروتئینی مانند موز و تخم آفتاب گردان و در جایی نیز خواندم که این آمینو اسید در شیر نیز یافت می شود و شاید همین آمینو اسید باشد که وقتی شیر می نوشیم باعث ایجاد آرامش می شود و پیشنهاد می شود که قبل از خواب حتما یک لیوان شیر بنوشید. حتی این آمینو اسید می تواند باعث کاهش اشتها نیز شود.

8)والین :
یکی دیگر از BCAA ها می باشد یا زنجیره شاخه دار در کل ترکیبات BCAA 33% از پروتئینی که در ساختار عضلات بکار می رود را شامل می شوند (BCAA شامل ایزولوسین + والین + لوسین و شامل یکسری گروه متیلی که به هم پیوسته هستند و به زنجیره شاخه دار معروف هستند) والین به نوعی پیش ماده برای آمینو اسیدهای آلانین و گلوتامین نیز می باشد. و آمینو اسید های زنجیره شاخه دار به عنوان سوخت عضلات در موقع تمرین محسوب می شوند .و این بدین معنی است که می توانند به نوعی آنتی کاتابولیسم نیز باشند. در ضمن آمینو اسیدهای زنجیره شاخه دار یا BCAA در پروتئین آب پنیر سازی به مقدار کافی یافت می شوند.

9)گلوتامین :
یک آمینو اسید که برای حفظ عضلات ضروری است زیرا از پدیده کاتوبولیسم جلوگیری می نماید.بدون گلوتامین سیستم دفاعی بدن خوب کار نمی کندو باعث تجزیه شدن دستگاه عضلانی می شود و در ضمن این آمینو اسید ارزشمند باعث دفع آمونیاک از مغز می شود . از خیلی از ورزشکاران حرفه ای اگر بپرسید می گویند ما گلوتامین را در تمام طول سال استفاده می کنیم و در برنامه غذایی ما جایگاه ویژه ای دارد .روزانه 10 الی 30 گرم از این آمینو اسید باعث بهبود عملکرد ورزشی ما می شود.

10)تورین :
این آمینو اسید به فراوانی در بافت ماهیچه ای یافت می شود . تورین مانند انسولین عملکرده و به نوعی مقلد و تقلید کننده انسولین است و به خاطر همین مطلب بعضی از کراتین ها عملکرد بهتری دارند مانن کراتین فسفاژن HP که در ساختار خود تورین را دارد .و باعث حجیم تر شدن سلول های عضلانی می شود.و این آمینو اسید باعث کاهش تجزیه پروتئین می شود. و در در نگهداری حجم بسیار مفید است. بهترین زمان مصرف تورین دقیقا پس از پایان تمرین است.

11)آلانین :
آلانین به مانند گلوتامین عمل می کندو باعث افزایش حجم سلولها می شودو باعث پایداری قند خون تحت شرایطی می شود و برای این کار از گلوکز کمک می گیرد و مصرف آن نیز بعد از تمرین بسیار مفید خواهد بود به میزان 1 الی 2 گرم بلافاصله بعد از تمرین.

12)آرژنین :
این آمینو اسید باعث می شود تا ترشح هورمن رشد زیاد شود و یکی از بهترین زمانه برای مصرف این مکمل قبل از خواب است زیرا هورمن رشد در شب در هنگامی که ما خواب هستیم ترشح می شود و به خاطر همین است که خواب کافی در طول شب برای بدنسازان بسیار ضروری است

نوشته شده توسط کیارش در سه شنبه یازدهم اسفند 1388 ساعت 23:0 موضوع | لينک ثابت

پيروزي جي كاتلر در شب شگفتي ها

نزول قهرمان 2008 **پديد جديد حضور برانچ وارون در تالار افتخارات

حضور كوين انگليش در تالار المپيا (202) پوند

FINAL RESULTS
1. Jay Cutler
2. Branch Warren
3. Dexter Jackson
4. Kai Greene
5. Phil Heath
6. Victor Martinez
7. Ronny Rockel
8. Toney Freeman
9. Hidetada Yamagishi
10. Moe El Moussawi
11. Melvin Anthony (tie)
11. Silvio Samuel (tie)
13. Gustavo Badell
14. Dennis James
15. Markus Ruhl
16. Troy Alves
16. Darrem Charles
16. Martin Kjellstrom
16. Bill Wilmore
16. Dennis Wolf
16. Joel Stubbs
16. Michael Kefalianos
16. Ahmad Hai

2009 Olympia 202 Showdown Final Placings
1. Kevin English
2. David Henry
3. Eduardo Correa
4. Mark Dugdale
5. James "Flex" Lewis
6. Jose Raymond
7. Richard "Tricky" Jackson
8. Jason Arntz
9. Lee Powell
10. John Hodgson
11. Charles Dixon
12. Kris Dim
13. Clarence DeVis
14. Stan McQuay
15. Daryl Gee

 چهل و پنجمین دوره مسابقات مسترالمپیا شنبه شب گذشته با حضور 23 بدنساز برگزار شد. پیش از آغاز این دوره، اکثریت کارشناسان دکستر جکسون و فیل هیث را به عنوان بخت‌های قهرمانی معرفی کرده بودند اما در پایان راند چهارم این جی کاتلر بود که جام قهرمانی را در آغوش گرفت. کاتلر با این موفقیت اولین بدنسازی شد که پس از، از دست دادن عنوان قهرمانی المپیا موفق می‌شود بار دیگر آن را پس بگیرد. او در سال‌های 2006 و 2007 قهرمان المپیا شده بود، اما پارسال این عنوان را به دکستر جکسون واگذار کرده بود.

کاتلر در این دوره برخلاف سال گذشته با آمادگی کامل و وضوح کامل روی صحنه آمده بود. او از سال 2001 که تا آستانه شکست‌دادن رونی کولمن پیش رفته بود، هیچگاه به این اندازه کات نشده بود و ثابت کرد که در یک سال گذشته زحمت زیادی کشیده است.

نایب قهرمانی بحث‌انگیز

شگفتی‌ساز رقابت‌های این دوره برانچ وارن بود که خاطره ناصر صونباطی دهه 90 را در میان علاقمندان زنده کرد. وارن وقتی به جمع حرفه‌ای‌ها وارد شد، خیلی‌ها او را تام پلاتز دوم می‌نامیدند، حقیقت این بود که او به رغم پا‌هایی توسعه یافته، بالاتنه پرجزئیاتی نداشت اما در این سال‌ها او توانسته این نقیصه را برطرف کند و نایب قهرمانی المپیا مزد سختکوشی او در 3 سال گذشته بود. با این حال خیلی‌ها معتقدند برانچ وارن فاقد زیبایی و هارمونی لازم بوده و برتری او مقابل دکستر جکسون ناعادلانه است.

برتری حجم بر زیبایی

سه بدنسازی که در این دوره در مکان‌های سوم تا پنجم ایستادند، هر کدام می‌توانستند قهرمان این دوره باشند. از دکستر جکسون قهرمان سال گذشته تا کای گرین پدیده و فیل هیث. اما در این دوره، داوران رویکرد قدیمی مسترالمپیا را بار دیگر زنده کردند و به جای زیبایی، «حجم» را ترجیح دادند. دیگر فینالیست امسال ویکتور مارتینز بود که با خوش‌شانسی به این مرحله راه یافت. او تنها سایه‌ای از مارتینز سال 2007 را به همراه داشت.

مردان نیمه دوم

در نیمه پایانی جدول، ملوین آنتونی مرد همیشه محبوب داوران المپیا برای اولین بار در سال‌های اخیر از فهرست 10 نفر برتر خارج شد. سیلویو ساموئل هم نسبت به پارسال افت فاحشی داشت و حضور او در رتبه‌دوازدهم اعتراضی را موجب نشد. گوستاو بادل و دنیس جیمز دو مرد موفق مسابقات تابستانی هم آشکارا نسبت به یک ماه پیش افت داشتند و در آنها عناصری مثل تفکیک و جزئیات دیده نمی‌شد.

نوشته شده توسط کیارش در سه شنبه بیست و هشتم مهر 1388 ساعت 14:49 موضوع | لينک ثابت

مروری بر مردان المپیا 2009

پیروزی حجم برزیبایی در جام شگفتی ها

10 مرد برتر مستر المپیا در یک نگاه

%                      جی کاتلر :فقط مدل موهایش عوض نشده بود بلکه او امسال نسبت به سال دیگر کاملا آبگیری کرده بود و معلوم بود برنامه سختی را دنبال کرده بود.او امسال در امریکا 4 اودار را به قهرمانی درسید و باردیگر مانند بزرگان سال گذشته مستر المپیا برای 3 بار جام ساندو را به خانه برد

%                      برانچ واون:شگفتی بی چون و چرای امسال...بعد از 2 سال غیبت برانچ با حجم وکات استثنا وارد صحنه رقابت شد و بادرخششی فوق العاده موفق شد به مقام نایب قهرمانی دست یابد

%                      دکستر جکسون:مرد ناکام و بدون تغییر امسال...او با بدنی بدون تغییر نسبت به سال گذشته وارد صحنه رقابت شد ودرنهایت مقلوب جی و برانچ شد

%                      کای گرین:مرد موفق اما بد شانس...کای امسال با عضلاتی همانند آرلوند کلاسیک وارد صحنه شد اما غافل گیرشد و به مقام 4 رسید

%                      فیل هیث:دیگر شگفتی عجیب امسال...در شبی که همه بزرگان او را قهرمان 45 دوره میدانستند  او با بدنی سنگین تر نسبت به سال قبل وارد تالار شد اما هیچ کاتی در او دیده نشد او جزءخوش استیل این رویداد لقب گرفت

%                      ویکتور مارتینز..در سالی که رونی کلمن اورا قهرمان میدانست او دچار آسیب دیدگی شد و با بدنی ضعیف امسال وارد شد و انگار زمان آن رسیده که باید با دنیای قهرمان  خداحافظی کند

%                      رانی راکل..بدشانس...نماینده شایسته اروپا از آلمان تمام ضعف پارسال خود را برطرف کرد ولی شانس با او یار نبود بعضی ها جایگاه اورا بالاتر از ویکتور میداننند

%                      تونی فریمن...حجم سنگین ولی ناکام....از سنگین ترین وزن امسال بود لی هیچ تفکیک و کاتی در او دیده نشد او باید برای سال بعد به فکر این ضعف باشد

%                      هیده تا یاماگاشی..نماینده شایسته آسیا...اما کم تجربه...این نماینده آسیا فقط از لحاظ حجم کم اورد باید برای سال آینده به فکر برنامه بهتری باشد

%                      محمد موسوی:مرد کم فروغ امسال....او امسال با بدنی آب دار وارد صحنه رقابت شد...وتنها در جایگاه 10 به ثبت رسید او بایددرسال آینده به فکر کات هم باشد

مروری بر مردان المپیا 2009 در 202 پوند

تفسیر 5 مرد المپیا 2009 در 202 پوند  فقط از اطلاعات روزبدن

شگفتی رونی کلمن کوچک در شب شکست دوباره دیوید هنری

%                      کوین انگلیش:موسوم به رونی کامن کوچک

او به پشتوانه قهرمانی در ادوار حرفه ایی IFBB

روی صحنه آمدو به شایستگی هرچه تمام تر وارد صحنه المپیا شد او با حجم و کات فوق العاده ئارد صحنه شد و درنهایت برنده سال 2009 المپیا در 202 پوند لقب گرفت

%                      دیود هنری:...مرد ناکام دربرابرکوین انگلیش

این بدنساز 34 ساله بار دیگر قهرمانی را به کوین واگذار کرد...او در سال 2008-2009 مغلوب حریفش شده بود

%                      مارک داگ دیل:بدنسازی که سابقه نایب قهرمانی آیرومن را یدک میکشد در مسابقات امسال در حد اسمش ظاهر نشد

%                      ادوارد کوریا....این بدنساز در سال 2007 قهرمان برترین جهان شد ..وتوانس در جام 2009 شگفتی به وجود بیاورد....لازم به ذکر است در اثر ایست قلبی در سال گذشته موفق به این  رویدادشد

%                      فلکس لوئیس:...مردی بدون تجربه...او با بدنی بدون کات وارد صحنه شد اینگار حجم از یادش رفته بود...باید سال اینده به فکر وضعیتی بهتر باشد

این بود تفسیری از مردان المپیا 2009 امیدوارم مورد توجه شم ادوستان قرار گرفته باشد...منتظر نظرات کارشناسانه شما هستیم

نوشته شده توسط کیارش در سه شنبه بیست و هشتم مهر 1388 ساعت 14:48 موضوع | لينک ثابت

تصاویر منتخب مستر المپیا

نوشته شده توسط کیارش در سه شنبه بیست و هشتم مهر 1388 ساعت 14:47 موضوع | لينک ثابت

 

 

نوشته شده توسط کیارش در سه شنبه بیست و هشتم مهر 1388 ساعت 14:42 موضوع | لينک ثابت

بشير آنلاين: سایت بادی‌بیلدینگ همه ساله در فصل پاییز بهترین مکمل‌های غذایی در دسته‌های گوناگون را با آرای کاربرانش معرفی می‌کند. مکمل‌هایی که در طول سال فروش بالایی داشته و مصرف‌کنندگان از آنها رضایت داشته‌اند، به تفکیک کاربرد برگزیده شده‌اند که فهرست آن در ادامه می‌آید:

* بهترین مولتی‌ویتامین سال: انیمال پک (Animal pak) محصول شرکت یونیورسال

این مولتی‌ویتامین بی‌رقیب برای پنجمین سال پیاپی به عنوان مکمل ویتامینی برتر برگزیده می‌شود. قیمت نسبتاً ارزان، بسته‌بندی متفاوت که مصرف روزانه ورزشکاران را به سادگی مشخص می‌کند و همچنین فرمول شیمیایی آن موجب شده تا این محصول 25 دلاری شرکت یونیورسال بار دیگر برگزیده شود.

* بهترین نوشابه انرژی‌زای سال: رد لاین (RED LINE)  محصول شرکت VPX

این نوشیدنی با کالری صفر و با 5 طعم مختلف محصول تازه شرکت VPX که برای نخستین بار به این عنوان نائل شده. این نوشابه انرژی به قیمت 2 دلار عرضه می‌شود.

* بهترین مکمل بعد از تمرین: اینتراول (INTRAVOL) محصول شرکت ماسل‌تک

وعده بعد از تمرین همواره یکی از دغدغه‌های بدنسازان بوده که محصول جدید شرکت ماسل‌تک به آن پاسخ گفته است. این مکمل که برای تبلیغات آن از جی کاتلر استفاده شده، یک شیکر مجانی همراه دارد و قیمت یک کیلوی آن 41 دلار است.

* بهترین مکمل ریکاوری: اکستند (Xtend) محصول شرکت اسکای ویشن

شرکت نه چندان نامدار اسکای‌ویشن با این محصول جدید توانسته همپای غول‌های صنعت مکمل‌سازی مطرح شود. این مکمل ترکیبی از لوسین، گلوتامین، ایزولوسین، والین و سیترولین است.

بهترین مکمل سلامت مفاصل: انیمال فلکس (Animal flex)  محصول شرکت یونیورسال

مراقبت از مفاصل برای ورزشکاران رشته‌های قدرتی همواره موضوعی مهم بوده که شرکت یونیورسال توانسته در میان رقبایی قدرتمند، یک جایزه دیگر کسب کند. این برای چهارمین سال است که انیمال فلکس در جمع بهترین مکمل‌های سال قرار می‌گیرد.

بهترین مکمل چربی‌سوز سال: لیپوسیکس (Lipo 6) محصول شرکت نوترکس

در جمع چربی‌سوزهای مشهور و پرفروش، لیپو 6 توانسته عنوان بهترین را کسب کند. این محصول پرفروش نوترکس، با تغییری جزیی در فرمولاسیون، در بازارهای جهانی به قیمت 35 دلار به فروش می‌رسد.

بهترین کراتین سال: سل مس (Cell Mass) محصول شرکت BSN

هیچ شرکت تولیدکننده مکمل نیست که در محصولات ریز و درشت خود کراتین نداشته باشد. کراتین پرمصرف‌ترین مکمل در میان ورزشکاران رشته‌های قدرتی است و از بدنساز سطح متوسط تا قهرمان مسترالمپیا، مشتری آن هستند. در میان کراتین‌های موجود، جایزه برترین مکمل سال به محصولی رسید که یک بسته 950 گرمی آن 39 دلار قیمت دارد.

بهترین گلوتامین سال: گلوتامین اس‌آر (Glutamine-SR) محصول شرکت MHP

گلوتامین هم مثل کراتین مکمل پرمصرفی است که در جلوگیری از فرآیند تخریب عضله نقشی مؤثر دارد. در میان گلوتامین‌های موجود، این محصول 300 گرمی شرکت MHP که خلوص بالایی نیز دارد، توانست گوی سبقت را از سایر مدعیان برباید.

بهترین مکمل افزاینده وزن: ترومس (True Mass) محصول شرکت BSN

مکملی که رونی کولمن تبلیغش را می‌کند، برای سومین سال متوالی توانست این عنوان را نصیب خود کند. هر 145 گرم از این مکمل 630 کالری، 46 گرم پروتئین، 76 گرم کربوهیدرات و 16 گرم چربی به همراه دارد و با قیمتی نسبتاً ارزان به فروش می‌رسد.

بهترین شکلات سال: سوپریم (Supreme)

این شکلات ورزشی توانسته رقبایی قدرتمند مانند «دتور» را کنار بزند و به عنوان بهترین سال معرفی شود. هر بسته 86 گرمی این شکلات حاوی 400 کالری، 30 گرم پروتئین، 26 گرم کربوهیدرات و 18 گرم چربی است و هر عدد آن کمتر از 3 دلار قیمت دارد.

بهترین مکمل اکسید نیتریک سال: اکسپلود (NO –Xplode) محصولات شرکت BSN

این مکمل که سازندگانش مدعی هستند تأثیری قابل ملاحظه در افزایش قدرت و حجم دارد، برای پنجمین سال پیاپی توانست به این عنوان برسد. اکسپلود در مجموع یکی از پرفروش‌ترین محصولات صنعت مکمل‌سازی در سال 2009 بوده است.

بهترین مکمل جدید سال: بلک پودر (Black Powder) محصول شرکت MRI

در میان محصولاتی که برای اولین بار در سال 2009 به بازار عرضه شده، بلک پودر که در بسته‌بندی 3 پوندی و با قیمت 70 دلار به فروش می‌رسد، عنوان بهترین را به نام خود ثبت کرد. این مکمل حاوی اکسید نیتریک، آمینواسیدهای ضروری و محرک‌هاست.

بهترین مکمل سال: پروتئین وی (Whey Protein) محصول شرکت اوپتیموم

تعجبی ندارد که پرفروش‌ترین مکمل 5 سال اخیر جهان بار دیگر به عنوان بهترین سال معرفی شود. این محصول محبوب اوپتیموم امسال با تغییر مختصری در بسته‌بندی و با قیمتی ارزان‌تر (43 دلار) و در 16 طعم مختلف به بازار عرضه شد و همچنان طرفداران خود را راضی نگه داشت.

سایر جوایز

بهترین تولیدکننده مکمل غذایی سال: شرکت BSN

بهترین تولیدکننده جدید مکمل سال: شرکت ماسل فارم (Muscle Pharm)

بهترین رنگ بدن سال: دریم تن (Dream tan)

بهترین بسته‌بندی سال: شرکت BSN

با تشکراز وب سایت بشیر

نوشته شده توسط کیارش در سه شنبه بیست و هشتم مهر 1388 ساعت 14:42 موضوع | لينک ثابت

این قسمت بنا به درخواسته  شما خوانندگان گرامی ترتیب داه شده است

مربوط به دنیای تغذیه پرورش اندام*نکاتی برای خانم ها**را ه افزایش عضلات

با تکشر از وب سایت جامع بدنسازان**

برنامه های رشد ناگهانی عضلات ضعیف

خلاصه: حتما در آرزوی ساختن بدنی متناسب هستید. طی چند مقاله، برنامه های ویژه رشد عضلات ضعیف مانده را گام به گام در اختیارتان می گذاریم. اگر یکی از گروههای عضلانیتان، ضعیفتر از بقیه است و نیاز به رو آمدن دارد، مقاله را بخوانید!

نویسنده: درک شارلبوآ مترجم: د. کسری       مقدمه   ما بدنسازان و علاقمندان به تناسب اندام، همیشه در آرزوی ساختن بدنی زیبا و متناسب هستیم. در جریان تلاش برای برآوردن این آرزو، همیشه عضلاتی هستند که در مقایسه با سایر گروههای عضلانی بدن، رشد کندتری دارند. رو آوردن این عضلات برای ایجاد هماهنگی و تناسب با سایر عضلات بدن، مستلزم تمرینهایی متمرکز و سنگین است.   طی چند مقاله آتی، به شرح برنامه هایی پرداخته می شود که اختصاصا برای رو آوردن عضلات ضعیف مانده طراحی شده اند. بنابراین، اگر یکی از گروههای عضلانیتان، ضعیفتر از بقیه است، مقاله مربوطه را بخوانید!   برنامه های مطرح شده در این مجموعه مقاله ها، بر اساس اطلاعات حاصل از تحقیقات علمی و تجربه های باشگاهی است. این برنامه ها، نه تنها تایید علمی شده اند، بلکه توسط بسیاری از شاگردان من هم مورد استفاده قرار گرفته و باعث افزایش توده عضلانی بدنشان و تبدیل "نقاط ضعف" قدیمشان به یکی از چشمگیرترین گروههای عضلانیشان شده اند.   این برنامه ها را نباید همزمان انجام دهید، بلکه باید در حالیکه به تمرین عادی سایر قسمتهای بدن ادامه می دهید، فقط بر تقویت و حجیم کردن یکی دو گروه عضلانی تمرکز نمایید. البته، منظور، غیر ممکن بودن افزایش حجم همه گروههای عضلانی نیست بلکه هدف از این برنامه ها، رو آوردن گروههای عضلانی ضعیف است. از طرف دیگر، تمرکز ویژه بر تعداد زیادی از عضلات، منجر به خستگی مفرط و عوارض ناشی از تمرین بیش از اندازه می شود. اکنون با این توضیحات، به توضیح رشد ناگهانی (هایپرتروفی) بپردازیم.       هایپرتروفی عضلات حرکتی   به رشد مقطع عرضی عضله (CSA)، رشد ناگهانی یا هایپرتروفی می گویند. هایپرتروفی عضلات حرکتی توسط گروهی از هورمونها و عوامل رشد، از جمله سلولهای ماهواره ای (satellite cells)، تستوسترون، آی جی اف 1، آی ال 1 و آی ال 6 کنترل می شود. افزایش مقطع عرضی عضله بصورتهای زیر انجام می شود: افزایش حجم مایوفایبریلها الحاق پروتئینهای قابل انقباض جدید در رشته های اکتین و مایوسین. الحاق پروتئینهای جدید در رشته های ساختمانی افزایش سارکوپلازم افزایش بافتهای پیوندی احاطه کننده عضله، مایوفیبریلها و تارهای عضلانی. افزایش مقطع عرضی عضله می تواند به دو شکل هایپرتروفی صورت بگیرد: سارکومری و سارکوپلازمی.          1. هایپرتروفی سارکومری      الحاق پروتئینهای قابل انقباض جدید در اکتین و مایوسین   هایپرتروفی سارکومری، افزایش حجم تارهای ماهیچه ای در اثر افزایش تعداد و حجم سارکومرها است. سارکومرها"واحدهای اصلی" مایوفیبریلها و حاوی پروتئینهای قابل انقباض اکتین و میوسین هستند.   الحاق پروتئینهای قابل انقباض جدید به تارهای اکتین و مایوسین، حجم تار عضلانی و توانایی آن را برای تولید نیرو که به زبان عامیانه، قدرت گفته می شود، افزایش می دهد. این پروتئینهای جدید باید طی فرایند ساخت (سنتز) پروتئین تولید شوند.          2. هایپرتروفی سارکوپلازمی      افزایش بافت پیوندی و سارکوپلازم   هایپرتروفی سارکوپلازمی، افزایش سارکوپلازم (سیتوپلاسم نیمه جامد تار عضلانی) و پروتئینهای غیر قابل انقباض است. توانایی عضله برای تولید نیرو، در اثر هایپرتروفی سارکوپلازمی افزایش نمی یابد.   زیربنای نظریه جدید هایپرتروفی عضلات اسکلتی، واقعیتی علمی است که طبق آن، یک جلسه تمرین، باعث تخریب یا آسیب پروتئینها (مایوتروما) و منتهی به دوره ای از افزایش در ساخت پروتئین یا جبران سریع در هنگام استراحت می شود. این افزایش در ساخت پروتئین، نه تنها آسیب ناشی از جلسه تمرین را جبران می کند بلکه باعث تقویت عضله و بنابراین، افزایش مقاومت آن در برابر آسیبهای آتی می شود. بعبارت دیگر، مراحل دخیل در هایپرتروفی عضله عبارتند از:   تحریک مکانیکی > آسیب سلولی > تصفیه سلولی > بهبود سلولی > رشد سلولی     خاتمه   من قصد ندارم درباره مراحل دخیل در هایپرتروفی عضلات اسکلتی بحث کنم، بلکه فقط به چگونگی تحریک آن با برنامه های بدنسازی می پردازم. به این منظور، طی مقاله های آتی، به مطالعه برنامه های ویژه هر گروه عضلانی خواهم پرداخت.

بدنسازی برای مبتدیان

خلاصه: اگر به فکر آغاز تمرین در رشته های تناسب اندام یا بدنسازی افتاده اید، توصیه های مندرج در این مقاله را مطالعه بفرمایید. در این مقاله، نکاتی مهم درباره تمرین گروههای مختلف عضلانی و تغذیه، مطرح شده اند. مبتدیان بخوانند!

نویسنده: تیم وسکات مترجم: د. کسری   اگر به فکر تمرین در رشته های تناسب اندام یا بدنسازی افتاده اید، پیش از شروع، توصیه های زیر را مطالعه فرمایید. با پزشک مشورت نمایید (مخصوصا اگر وضعیت بدنی مناسبی ندارید). اهدافتان را واقعگرایانه تعیین کنید و در دفتری بنویسید. سبک و آرام شروع کنید. از اصول تخطی نکنید. نسبت به برنامه خود متعهد باشید. وزن و اندازه هایتان را ثبت کنید. با تمرینهای پایه، بدن ایده آلتان را پی ریزی نمایید (وسوسه انجام برنامه های پیشرفته را دور کنید). رعایت این توصیه ها، در بلند مدت، بسیار سودمند خواهد بود.   بطور کلی، 3 گونه بدن وجود دارد. هر چند که برخی افراد، واجد ویژگیهایی از دو یا هر سه گونه هستند. اکتومورف – بدنی کاملا لاغر، با شدت سوخت و ساز بسیار زیاد مزومورف – بدنی ورزیده، با امکان افزایش راحت وزن اندومورف – معمولا چاق، با شدت سوخت و ساز خیلی کند   اکتومورف   تمرین   بالاتنه:         پرس سینه – 3 ست 8 تکراری         زیربغل هالتر خم – 3 ست 8 تکراری         سرشانه هالتر از جلو – 3 ست 8 تکراری         جلوبازو هالتر – 3 ست 8 تکراری         پشت بازو سیم کش – 3 ست 8 تکراری   پایین تنه:         اسکوات – 3 ست 8، 10 و 12 تکراری         جلوپا دستگاه – 3 ست 10 تکراری         ساق پا ایستاده – 5 ست 10 تا 25 تکراری         کرانچ – 4 ست 20 تکراری   در اینجا تاکید می کنم که تمرین دیگری، به این برنامه، اضافه نکنید، زیرا بدنسازان مبتدی، برای بازسازی تارهای عضلانی فرسوده در هنگام تمرین، نیاز به ذخیره انرژی دارند. بنابراین، از تمرین بیش از اندازه بپرهیزید.   برنامه غذایی:   اکنون به موضوع تغذیه آن عضلات فرسوده می پردازیم. پیشنهاد من، هر 3 ساعت، یک وعده است. به تجربه می دانم که چنین برنامه تغذیه ای بنظر غیرممکن می آید اما باید کمی بیشتر بخورید تا بدنتان به این برنامه غذایی جدید عادت کند.   از حالا به بعد، وعده های غذایی را به 3 وعده صبحانه، ناهار و شام تقسیم نمی کنیم. بدنساز، باید روزانه، حداقل 5 وعده و ترجیحا 6 وعده غذا بخورد. این وعده ها را از 1 تا 6، شماره گذاری می کنیم و می شناسیم.   وعده 1         4 عدد تخم مرغ کامل         2 برش نان برشته سبوسدار         1 عدد موز         8 اونس (یک لیوان) شیر بدون چربی   وعده 2         1 قوطی ماهی تون         نان سبوسدار         سالاد سبزیجات         سس سالاد کم چربی و کم شکر         1 عدد پرتقال         8 اونس (یک لیوان) شیر بدون چربی   وعده 3         1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی         پودر پروتئین                 2 پیمانه پودر پروتئین                 2 عدد تخم مرغ کامل و 1 ملاقه بستنی   وعده 4         استیک، مرغ یا ماهی         1 عدد سیب زمینی پخته         1 پیمانه سبزیجات سرشار از فیبر         8 اونس (یک لیوان) شیر بدون چربی   وعده 5         1 عدد سینه مرغ         1 پیمانه سبزیجات         1 قاشق غذاخوری روغن زیتون   وعده 6         پودر پروتئین         1 قاشق غذاخوری سرخالی کره بادام زمینی   این برنامه برای مبتدیان کفایت می کند. خوردن این مقدار غذا، به اندازه کافی دشوار است. روزانه، چندین لیوان آب هم بنوشید.   برنامه ورزشی:   بالاتنه را روزهای شنبه و سه شنبه، و پایین تنه را روزهای یکشنبه و چهارشنبه تمرین کنید.   سه روز دیگر را استراحت کنید و فعالیتهای بدنیتان را به حداقل ممکن کاهش دهید تا کالری مورد نیاز برای ساختن عضله را هدر ندهید.   درصورتیکه این برنامه غذایی برایتان سنگین است، بتدریج سعی کنید هر وعده، کمی بیشتر از وعده های قبلی غذا میل کنید. بعلاوه، تا می توانید، خوب بخوابید. خواب راحت، به بهبود عضلات کمک می کند.       اندومورف   برای اندومورفها هم، برنامه بالا را پیشنهاد می کنم. اما بمنظور افزایش استقامت و به حداقل رساندن چربی بدن، در 3 روز استراحت، به یک فعالیت ملایم هوازی بپردازند. توجه داشته باشید که این برنامه، موقتی است.       مزومورف   همان برنامه، رژیم غذایی متفاوت و 4 تا 5 روز فعالیت هوازی مورد علاقه.   من، برای فعالیت هوازی، پیاده روی روی تردمیل را پیشنهاد می کنم. از 20 دقیقه پیاده روی آرام شروع کنید و بتدریج به 30 تا 45 دقیقه برسید. هرچه آمادگی بدنیتان بیشتر می شود، مدت زمان را بیشتر کنید. شاید بنظر سنگین بیاید اما همانگونه که به شاگردانم می گویم، اگر برای این مقدار ورزش و پیاده روی، انگیزه ندارید، کاملا لخت شوید و جلوی یک آینه قدی بایستید. درصورتیکه از تصویر درون آینه خوشتان نیامد، انگیزه لازم را پیدا کرده اید. درباره سوزاندن چربی، گفتنی بسیار است ولی فعلا در آغاز راه هستیم.   برنامه غذایی:   وعده 1         7 عدد سفیده تخم مرغ         1 عدد تخم مرغ کامل         نیم پیمانه جو (پرک) پخته بدون شکر و شیر         آب   وعده 2         پودر پروتئین محلول در آب – 2 پیمانه   وعده 3         1 قوطی ماهی تون         1 عدد سیب زمینی پخته         کمی سالاد با آبلیمو یا سرکه         آب   وعده 4         5 اونس (حدود 150 گرم) سینه مرغ (بدون پوست)         نیم پیمانه برنج سبوسدار         نیم پیمانه کلم بروکلی بخارپز         آب   وعده 5         1 قوطی ماهی تون         سالاد سبزیجات با سرکه         آب   وعده 6         پودر پروتئین محلول در آب         1 قاشق غذاخوری روغن زیتون   برای جلوگیری از گرسنگی غذایتان را به آرامی میل کنید. همیشه مقدار زیادی آب بنوشید. دلایل زیادی برای نوشیدن آب وجود دارد اما در این مورد خاص، باعث ایجاد احساس سیری می شود. اگر باید چیزی بخورید، یک میان وعده کم کالری را، مثل کیک سبزیجات، ماست بدون چربی، سالاد، ... انتخاب نمایید.   بایدها و نبایدها   در پایان، توجه شما را به برخی ضروریات هر سه گروه بدنی جلب می کنم: هله هوله نخورید. آب را فراموش نکنید. جلسه های تمرینتان را جا نیندازید. از این برنامه منحرف نشوید. تنبلی نکنید. و سنگین تمرین کنید. پشتکار داشته باشید. برنامه غذاییتان را رعایت کنید. هر وقت می توانید وزنه هایتان را اضافه کنید. همیشه شکل صحیح حرکت را انجام دهید   بانی ساختن عضلات سرشانه خلاصه: تمرینات سرشانه را می توان به دو گروه پرس و نشر تقسیم کرد. در این مقاله، برای افزایش آگاهی خوانندگان، این دو گروه هم تا حد تمرینهای اصلی تقسیم شده اند. نویسنده: جی دیزل مترجم: د. کسری   وقتی سرشانه هایی غول آسا داشته باشید، تی شرت 3x لارجتان مثل شنل پادشاهی به تنتان می چسبد، شبیه بازیکنان خط دفاعی یک تیم فوتبال آمریکایی با لباس و تجهیزات کامل بنظر می رسید، انگار که دو تا توپ بولینگ زیر گوشهایتان گذاشته باشید، هنگام عبور از میان مردم، با هر قدم، صدای تحسینشان بلند می شود.   آنچه گفته شد، احساس صاحب هیکلی است، که سرشانه هایش مثل دو توپ از دو طرف بیرون زده اند؛ موجودی که احتمالا از آزمایشگاه فرانکنستاین فرار کرده است.   تحقق چنین آرزویی، مستلزم برنامه، درایت، و البته یک دنیا سختکوشی است؛ پشتکار، تعهد و تمرکز! اما حتما همه این حرفها را می دانید، و تواناییهای لازم را دارید، و به همین دلیل در حال مطالعه این مقاله هستید. پس حرفهای بی خاصیت را کنار بگذاریم و به اصل قضیه بپردازیم.   هر نوع حرکت سینه، اعم از پرس یا فلای (معروف به قفسه)، جلوبازوهای سنگین، زیربغل، و تقریبا هر حرکت دیگر بالاتنه، به عضلات سرشانه فشار می آورد.   تمرینات سرشانه را می توان به دو گروه پرس و نشر تقسیم کرد. در اینجا، برای افزایش آگاهی خوانندگان، این دو گروه هم تا حد تمرینهای اصلی تقسیم شده اند.   نشر جانب   نشر جانب، بخاطر ایراد فشار مستقیم روی هر سه سر عضله سرشانه، مهمترین حرکت تفکیکی برای افزودن حجم به یکی از چشمگیرترین بخشهای بدن است.   آناتومی شانه   اگرچه هر سه حرکت نشر، برای کروی کردن سرشانه ضروری هستند، اما به یک اندازه اهمیت ندارند. مهمترین این سه حرکت، نشر جانب است.   1. نشر جانب:   نشر جانب با دمبل، سیم، یا دستگاه، تمرین ضروری برای ایجاد "ظاهر" چهارشانه است.     نشر جانب   این تمرین بسیار مهم است، زیرا تنها حرکت بدنسازی است، که مستقیما سر میانی اغلب نادیده انگاشته شده شانه را بکار می اندازد. این نوع نشر، هم به تکرارهای زیاد و هم به تکرارهای کم جواب می دهد، و بصورت جفت دست یا تک دست قابل انجام است.   برای وارد آوردن شوک به عضله، 4 جفت دمبل، از سنگین به سبک، آماده نمایید. سنگینترین وزنه باید اجازه 6 تکرار را بدهید. در شرایط عادی، سبکترین وزنه را باید بتوانید 20 بار بزنید. وزن دو جفت دمبل دیگر، متوسط باشد.   با سنگینترین دمبلها شروع کنید. حداکثر تکرار ممکن را بروید. درحالیکه آرنجهایتان فقط کمی خم هستند، ابتدا دمبلها را مقابلتان بگیرید، و سپس تا حد گوشهایتان بالا بیاورید. نیمه منفی حرکت (پایین آوردن) را به آرامی انجام دهید. در پایان، دمبلها را بلافاصله زمین بگذارید و دمبلهای سبکتر را بردارید.   از سنگین به سبک بروید، و هر ست را تا حد بریدن ادامه دهید. این شکنجه را دو ست دیگر ادامه دهید تا دیگر نتوانید دستهایتان را بلند کنید. چنین تمرینی، مثل شیرجه زدن در آب یخ در چله زمستان، سرشانه هایتان را از خواب بیدار می کند.   2. نشر خم:   حرکت بعدی از نظر اهمیت بدنسازی، نشر خم است. این تمرین، سر خلفی عضله سرشانه را هدف قرار می دهد، و باعث ایجاد ظاهر ستبر نیمه بالایی پشت می شود. اگر پشتی عضلانی نداشته باشید، نیمرخ گیرایی نخواهید داشت.     نشر خم   رمز تاثیر این حرکت، در دقت در انجامش نهفته است. فکر کنید می خواهید فلای (قفسه دمبل) را برعکس انجام دهید (حالت برعکس بغل کردن یک تنه بزرگ درخت). به جلو خم شوید، و درحالیکه دمبلها در مقابلتان آویزان هستند، آنها را بسمت بالا و بیرون بالا بیاورید. در اوج حرکت، برای ایراد فشار بیشتر بر سرشانه خلفی، کمی مکث نمایید.   برای دشوارتر کردن این حرکت، روی یک نیمکت شیبدار بخوابید؛ بدین ترتیب، حرکت محدودتر، و امکان تقلب سلب می شود، و با سبکترین وزنه ها هم می توان سرشانه های خلفی را هدف قرار داد.     نشر خم روی نیمکت شیبدار   من عاشق نوع ماشینی و ایده آل این حرکت هستم: پک دک فلای (قفسه دستگاه) برعکس. 4 ست، از 15 تکرار در ست اول تا 8 تکرار طاقت فرسا در ست آخر، بروید.     پک دک   3. نشر از جلو:   آخرین حلقه این زنجیر، نشر از جلو است. علت آن هم درگیر شدن این سر عضله در بسیاری از حرکات است. سرشانه قدامی، روز تمرین سینه، بخاطر تحمل فشار ثانویه حرکات سنگین با هالتر و دمبل، کاملا فرسوده می شود.     نشر از جلو   به همین دلیل، آنرا، فقط با 3 ست، در پایان برنامه سرشانه قرارداده ایم. درحالیکه یک جفت دمبل بدست گرفته اید، و دستهایتان در طرفین آویزان هستند، یا وزنه، یا هالتری را در مقابلتان گرفته اید، دستهایتان را، بدون خم کردن مچ بالا بیاورید. سه ست 12، 10 و 8 تکراری بروید.   نکته: ترکیب   برای گیراتر کردن تمرین سرشانه و از بین بردن یکنواختی کسالت آور حرکات نشر، می توانید آنها را در یک جاینت ست طاقتفرسا، اما موزون ترکیب نمایید. یک جفت دمبل متوسط بردارید، و روی یک نیمکت بنشینید. به جلو خم شوید و یک ست 10 تکراری نشر خم بروید.   بدون استراحت، صاف بنشینید و یک ست 10 تکراری نشر جانب بروید. در پایان یک ست 10 تایی هم نشر از جلو جفت دست بروید. این کار مثل ریختن نفت روی آتش است. سه بار این جاینت ست را انجام دهید، و هر بار دمبلها را کمی سنگینتر کنید. بدین ترتیب، سرشانه هایتان به سوزشی وحشتناک می افتند. این روش را امتحان کنید! شوک جانانه ای است.   چه کسی باور می کرد چنین برنامه ساده ای، تا این حد طاقتفرسا باشد؟ ما فقط چند حرکت نشر را طوری ترکیب کردیم، که به اندازه یک روز تمرین پا نفسگیر باشد. عضلات سرشانه تان از جلو تا عقب درد می گیرند، کولتان می گیرد، و رگهای گردنتان متورم می شوند. در این حالت، فکر نمی کنم بخواهید دیگر پرس سرشانه هم بروید. نه؟

آیا خانمها می توانند کریتین مصرف کنند؟

خلاصه: مصرف مکمل کریتین، عامل اصلی پیشرفت من بوده است. نتایجی که کسب کردم، فوق العاده بودند. امیدوارم با مطالعه این مقاله و پرسش و پاسخهایی درباره خانمها و کریتین، ترستان از مصرف این مکمل بریزد.

نویسنده: میشل برگر مترجم: د. کسری   سالها، بتصور آنکه حجیم و متورم می شوم و ظاهری پف کرده پیدا می کنم، از مصرف کریتین پرهیز کرده بودم. وای که چه اشتباهی کردم!   مصرف مکمل کریتین، عامل اصلی پیشرفت من و ساختن چنین بدنی است (متاسفانه از درج تصاویر بدن خانم نویسنده معذوریم). نتایجی که کسب کردم، هم از نظر بدنی و هم روانی، فوق العاده بودند. پیش از این، هرگز نتایج مشابهی از تمرینهایم نگرفته بودم.   با مصرف کریتین، انرژی بیشتر، استقامت بیشتر عضلانی، انقباضهای عضلانی قویتر، احساس "دمی" عالی، بهبود سریعتر عضلانی، افزایش بیشتر قدرت و هیجانی خوشایند در هنگام تمرین را، تجربه کردم.   پس از 3 هفته، کاملا شیفته کریتین شدم. این مکمل، یقینا بخشی از برنامه تمرینیم باقی خواهد ماند. کریتین، مکملی تایید شده، ایمن و بسیار قوی است که باید مورد استفاده هر ورزشکار مشتاقی قرار بگیرد!   پرسش و پاسخی ساده درباره کریتین   [پ] کریتین چه می کند؟   به زبان ساده، عضلات را در جذب مواد مغذی مورد نیاز برای کار عضلانی، بهبود و رشد، کمک می کند.   [پ] کریتین برای خانمها چه اهمیتی دارد؟   ابتدا باید بدانید که "چربی، در عضلات می سوزد!" بنابراین اگر می خواهید که بدنی زیبا، متناسب و بدون چربی داشته باشید، راهی بجز تقویت عضلاتتان ندارید. بدین ترتیب، بدنتان به یک دستگاه چربی سوز تبدیل می شود! کریتین، این روند را تشدید می کند.   کریتین، با افزایش شدت جریان خون به داخل عضلات، باعث ایجاد انقباضهایی کارآمدتر در هنگام وزنه زدن و احساس قدرت بیشتر می شود. این ماده، با تامین مستمر مواد مغذی مورد نیاز عضلات، به بهبود آنها پس از تمرین و خشک (بدون چربی) و متراکم شدنشان کمک می کند.   [پ] چقدر باید مصرف کرد؟   من مصرف روزانه 3 تا 5 گرم را به همراه یک نوشیدنی پیشنهاد می کنم. آنگونه که قبلا گفته می شد، نیازی به "اشباع" کردن بدن از این ماده نیست. بهترین و موثرترین زمان مصرف کریتین، پس از تمرین است. نوبت دیگر، اول صبح یا پیش از تمرین است. نتایج اولیه را ظرف مدت یک هفته خواهید دید.   [پ] پف کردن ناشی از کریتین چیست؟   برجسته ترین عارضه جانبی مصرف کریتین برای خانمها، پف کردن است. این حالت، تورم عمومی بدن است و شباهتی به "تورم ماهانه" ندارد. آب اضافی، در عضلات محبوس می شود، بنابراین، هر چه حجم عضلاتتان بیشتر باشد، تورم یا پف کردگی بیشتری را احساس خواهید کرد.   خود من در هنگام مصرف کریتین، حدود 3 تا 5 پوند (1 پوند = 450 گرم) آب اضافی می آورم. البته، جای نگرانی ندارد. ظرف مدت دو هفته پس از قطع این مکمل، آب اضافی هم از دست می رود.   [پ] چه مدت باید مصرف کرد؟   اگر مشتاق کسب بهترین نتایج ممکن هستید، ضمن مصرف کریتین، باید برنامه های تمرینی و غذایی خوبی را هم رعایت نمایید. پیشنهاد می کنم، یک دوره 2 تا 6 هفته ای، مصرف کنید و سپس بمدت 2 تا 6 هفته دیگر قطع و سعی کنید پیشرفتهای انجام شده را نگه دارید. پس از این دوره اولیه، بسته به هدفتان، دوره های متناوب 2 تا 12 هفته ای مصرف و قطع، مناسب خواهند بود.   برای نتیجه گرفتن از کریتین، باید هم از آن و هم از خودتان، حسابی کار بکشید!

حجم بیشتر با انتخاب هوشمندانه و مقرون بصرفه مکملها

خلاصه: در این مقاله، چگونگی انتخاب هوشمندانه و همراه با صرفه جویی مکملها را توضیح می دهم، تا بدون خالی شدن جیبتان، باز هم حجیم شوید.

نویسنده: مت ویک مترجم: د. کسری   این روزها هیچ چیز ارزان نیست. قیمت مسکن سیر صعودی دارد، خورد و خوراک گرانتر می شود، و بطور کلی هزینه زندگی روز به روز بالا می رود. مکملها هم مستثنی نیستند. با وجود اینهمه مواد مختلف موجود در بازار هم، انتخاب مکمل مفید دشوارتر هم شده است.   فروشندگان برای سود شخصی، می خواهند جنس خود را بفروشند، دوستانتان، مکملی را که مصرف کرده اند، تبلیغ می کنند، روزنامه ها و مجلات هم پر از تبلیغات هستند – اما واقعا کدامیک به درد شما می خورند؟   انواع مختلفی از مکملها با قیمتهایی متفاوت در بازار وجود دارند. در این مقاله برای کمک به شما در رسیدن مقرون بصرفه به هدفتان به این موضوع می پردازم.   دو گروه مکمل اصلی و فرعی وجود دارد. گروه اصلی، مکملهایی هستند که برای سالم ماندن و همچنین افزایش حجم خالص و بدون چربی عضلانی باید مصرف نمایید. گروه فرعی، شامل موادی می شوند که در صورت امکان مالی، می توانید به برنامه خود اضافه کنید.   این مواد، لزوما باعث افزایش حجم نمی شوند؛ برخی، اثری مثل وازودیلاتورها (مواد گشادکننده عروق) دارند، که باعث بهبود دم بدن در هنگام تمرین در باشگاه می شوند.   فهرست زیر گروه اصلی موادی است که باید مصرف نمایید (ترتیبی در نظر گرفته نشده است): پودر پروتئین مولتی ویتامین روغن ماهی کرییتین اسیدهای آمینه زنجیره باز این پنج ماده را به دلایل زیر انتخاب کرده ام:   پودر پروتئین:   پودر پروتئین، ماده ای تقریبا ارزان قیمت برای افزایش دریافت روزانه پروتئین است. اغلب افراد نمی توانند روزی 5 تا 7 وعده غذا بخورند، بنابراین برای پر کردن این خلاء، به پودر پروتئین رو می آورند. اکثر پودرهای موجود در بازار، ارزش غذایی خوبی دارند و هرگونه کمبود پروتئین روزانه را جبران می کنند.   از آنها نه تنها بعنوان میان وعده، بلکه بجای وعده های اصلی غذایی هم می توان استفاده کرد. با اینحال، کاربرد اصلی پودرهای پروتئین، در تغذیه پس از تمرین است. پس از تمرین، جهت رساندن مواد غذایی مورد نیاز عضلات برای بازسازی و رشد، باید آنها را با 40 تا 50 گرم پروتئین تغذیه کنید. با وجود انواع بسیار زیاد پودرهای پروتئین، در انتخاب نوع مطلوبی که طعمش هم مورد پسندتان باشد، مشکلی نخواهید داشت. پروتئین آب پنیر (وی): بهترین پودر پروتئین، پودر آب پنیر (وی پروتئین) است. این محصول به دو صورت کنسانتره و ایزوله وجود دارد. نوع کنسانتره ارزانتر، و نوع ایزوله، بخاطر جذب بهتر و سریعتر گرانتر است.   هیدرات کربن نوع ایزوله هم، در مقایسه با پودرهای کنسانتره کمتر است. در صورتیکه قیمت برایتان مهم است، نوع کنسانتره بهترین انتخاب می باشد. این نوع پودر، برای مبتدیان بسیار مناسب است. هر چند پودرهای کنسانتره برای برخی افراد مشکلات گوارشی ایجاد می کنند، اما به هر حال افراد متفاوت هستند، و شما هم می توانید یک بار امتحان کنید. نوع ایزوله را بعدا هم می شود مصرف کرد. پروتئین کازئین: پروتئینهای دیر هضمی هم به نام کازئین وجود دارند، که برای مصرف پیش از خواب عالی هستند. گوارش کازئین، 5 تا 7 ساعت طول می کشد.   با مصرف شبانه پروتئین کازئین، بدن در تمام طول شب آنابولیک باقی می ماند، و بجای گرسنگی کشیدن و شکستن پروتئین عضلات، آنها را بازسازی و حجیم می کند. به هر قیمتی باید مانع بدن از ورود به مرحله کاتابولیک (تخریب) شد.   مولتی ویتامین:   شاید بتوان مولتی ویتامین را مهمترین ماده برای بدنسازان نامید. فعالیت منظم سیستم داخلی بدن، مستلزم حضور ویتامینها و مواد معدنی مناسب است. درصورت کمبود هر کدام، سلامتی و کارایی بدن افت می کند.   هر یک از هورمونها و مواد معدنی، به انجام هزاران واکنش بیوشیمیایی در بدن و حفظ ثبات ترشح هورمونها کمک می کنند. پس چه نتیجه ای می گیریم؟   نتیجه می گیریم، که اگر مولتی ویتامین مصرف نشود، یا نوعی نامرغوب مصرف شود، نتایج مطلوب حاصل نخواهند شد. با خیال راحت، یک عدد را صبح (چه صبح روز ورزش باشد، یا نباشد) و یکی را هم بعد از تمرین، میل نمایید.   روغن ماهی:   روغن ماهی، بجز امگا 3، منبع عالی ای اف ای (اسیدهای چرب اصلی) هم هست. یک روغن ماهی خوب، باید حاوی ای پی ای و دی اچ ای باشد. این دو، "چربیهای خوب" مورد نیاز بدن هستند.   این مواد، علاوه بر انعطاف مفاصل، به تقویت مغز، اعصاب و قدرت بینایی هم کمک می کنند. روغن ماهی هم بصورت مایع (که طعمش مطلوب اغلب مردم نیست) و هم بصورت قرص موجود است.   کرییتین:   برای آندسته از خوانندگانی که علاقمند به کسب اطلاعات درباره بدن انسان هستند، باید بگویم که کرییتین بطور طبیعی در بدن همه ما وجود دارد. این ماده، ترکیب کرییتین فسفات را می سازد، که شکسته شدن و بازسازیش منتهی به تشکیل مولکول ای تی پی و تولید انرژی بیشتر برای سوخت عضلاتمان می شود.   کرییتین، به حفظ شدت تمرین بدون خستگی زود هنگام کمک می کند. ویژگی دیگر این ماده، کمک به بهبود سریعتر عضلات، نه تنها هنگام تمرین، بلکه پس از تمرین (یعنی هنگام حجیم شدن عضلات) است.   کرییتین در برخی خوراکیها، از قبیل گوشت قرمز و ماهی هم وجود دارد. با اینحال، برای دریافت مقدار مورد نیاز بدن، باید مقدار زیادی گوشت قرمز و ماهی خورد، که نه عاقلانه است، و نه مقرون بصرفه.   کرییتین، هم بصورت قرص و هم پودر، و در انواع مختلف مونوهیدرات، میکرونی، و سی ای ای این محصول وجود دارند، که همگیشان، اصولا یک کار می کنند. ارزانترین نوع موجود در بازار، کرییتین مونوهیدرات است.   بدن برخی افراد، به این ماده جواب نمی دهد، و بنابراین تاثیری هم نخواهد داشت. با اینحال، درصورتیکه مونوهیدرات تاثیری مختصر هم گذاشت، می توانید سایر انواع کرییتین را هم امتحان کنید، تا مناسبترین نوع را برای بدنتان پیدا کنید. از آنجا که بدنهای ما، همچون ظاهرمان، با یکدیگر تفاوت دارند، و واکنشهای متفاوتی به مکملها نشان می دهند، هیچ ماده ای که تاثیری مشابه روی همه داشته باشد، وجود ندارد.   کرییتین، نیازی به اشباع شدن ندارد، و مصرف تناوبی یا معمولی آن بدلخواه ورزشکار است. کرییتین را می توان با خیال راحت، قبل و بعد از تمرین میل کرد. وزن کسانیکه کرییتین را تناوبی مصرف می کنند، هنگام قطع مصرف کاهش پیدا می کند – البته نگران نباشید، عضله ای از دست نمی رود!   کرییتین، بطور طبیعی باعث ورود آب بدرون سلولها و ماهیچه ها می شود. وقتی مصرف کرییتین قطع شود، مقداری از آب محبوس در سلولهای ماهیچه ای خارج می شود.   اسیدهای آمینه زنجیره باز:   اگر برچسب ارزش غذایی پودرهای پروتئین را بخوانید، شاید نام تعدادی اسید آمینه زنجیره باز را ببینید. اما مقدار اسیدهای آمینه زنجیره باز اکثر این پودرهای پروتئین کافی نیست. بنابراین، خرید مکمل اسید آمینه زنجیره باز هم، تصمیمی عاقلانه است. اسیدهای آمینه زنجیره باز، اسیدهای آمینه ضروری بدن هستند.   بدن انسان قادر به ساختن اسیدهای آمینه ضروری نیست. این مواد را باید از خوراکیهای حاوی پروتئین کامل، یا از ترکیب خوراکیهای ناقص گیاهی دریافت کرد. 9 اسید آمینه ضروری به شرح زیر وجود دارند: هیستیدین ایزولیوسین لیوسین لیزین متیونین فنیل آلانین تریپتوفان والین تریونین بدن، بتنهایی و با استفاده از ویتامینها و برخی اسیدهای آمینه، اسیدهای آمینه غیرضروری را می سازد. مولکولهای اسیدهای آمینه زنجیره باز، آنقدر کوچک هستند، که وارد جریان خون، و سپس عضلات می شوند. این مواد به ساختن و بازسازی بافتهایی مثل ماهیچه ها کمک می کنند. اسیدهای آمینه زنجیره باز، بشکل قرص، شربت، یا پودر در دسترس می باشند. انتخاب شکل مطلوب، بستگی به سلیقه دارد.   خاتمه   با وجود این همه محصولاتی که در بازار دیده می شوند، امیدوارم این مقاله، شما را در انتخاب آنچه بدنتان نیاز دارد، و نه آنچه دلتان می خواهد، یاری کند. بدین ترتیب، نه تنها در هزینه هایتان صرفه جویی می شود، بلکه آن حجم عضلانی را هم که همیشه آرزو داشته اید، اضافه می کنید!   در پایان هم اگر امکانات مالیتان اجازه می دهد، و علاقمند به مصرف مکملی دیگر هستید، حتما امتحانش کنید. فقط توجه داشته باشید، که تاثیرات ناشی از اکثر محصولات دیگر، پس از قطع مصرف، از بین می روند. پیش از ساختن خانه بفکر پی آن باشید

نوشته شده توسط کیارش در سه شنبه بیست و هشتم مهر 1388 ساعت 14:38 موضوع | لينک ثابت

يکي از مهمترين نکاتي که يک ورزشکار و قهرمان بدنسازي و پرورش اندام بايد به آن توجه کند نحوه فيگور گيري و نمايش بهتر و کاملتر بدن در مسابقات بدنسازي در هر سطح ، براي کسب مقام و سنجش بدن خود با ساير رقبا است .

فيگور گيري را مي توان به برداشت محصول يک مزرعه تشبيه کرد که کشاورز ماه ها و حتي شايد سالها براي آن زحمت کشيده است و در صورتي که برداشت محصول به خوبي انجام نشود نتنها زحمات کشاورز به چشم نخواهد آمد بلکه ممکن است اين زحمات حتي به هدر رود براي فيگور گيري در حد ايده عال شما به تمرينات زيادي احتياج داريد ، و هر چه به زمان برگزاري مسابقه نزديکتر مي شود بايد دامنه اين تمرينات افزايش يابد.

در حين تمرين سعي کنيد کاملا خونسرد و آرام باشيد . محيط کاملا ساکت و خلوتي را انتخاب کنيد که فرغ از هر نوع هياهو باشد تا بتوانيد به خوبي تمرکز بگيريد.

 سعي کنيد در هر هفته سه زمان نيم ساعتي را به تمرين فيگور گيري اختصاص دهيد و هرچه به زمان مسابقات نزديک ميشويد اين تمرين را بيشتر انجام دهيد تا آنجا که به روزي يکبار برسد . سعي کنيد تا قبل از فيگور گيري فعاليت شديد داشته باشيد تا عضلاتتان کاملا منقبض شده باشد . زماني که کاملا عضلاتتان تحت کنترل خودتان باشد مطمئنا در فيگور گيري اجباري درخشش بيشتري خواهيد داشت .

شما ميتوانيد در مقابل آينه يا بدون آن فيگور بگيريد و حتي در برابر دوستان و منتقدان اين کار را انجام دهيد . بهتر است از کسي بخواهيد تا در حين فيگور گيري از شما عکس بگيرد و عکس ها را در اختيار شما بگزارد تا خود شما به عنوان بهترين منتقد در زمان آرامش بصورت جامع بدن خود را بررسي کنيد .

توصيه من به ورزشکاراني که زير نظر من کار مي کنند اين است که در هر مسابقه متد و برنامه فيگورگيري خود را تغيير دهند . زماني که به اين نتيجه رسيديد که برنامه فيگور گيري شما به حد تکامل رسيده است و به بهترين وجه بدن شما خود را ابراز مي کند برنامه را متوقف کنيد و سعي در برطرف ساختن نواقص و کاستي هاي بدن خود کنيد .

در حين فيگور گيري است که شما بايد به داوران ثابت کنيد که بدن شما از همه برتر ، حجيم تر و تفکيک شده تر است و شما از همه شرکت کنندگان ديگر براي قهرماني زحمت بيشتري را متحمل شده ايد پس فيگور گيري صحيح است که شما را قهرمان ميکند . به شهرت و آوازه مي رساند.

منبع : آژانس بدنسازي ايران

نوشته شده توسط کیارش در سه شنبه بیست و هشتم مهر 1388 ساعت 14:31 موضوع | لينک ثابت

تعيين هدف و مشخص كردن دليل رويكرد به بدنسازي يكي از اساسي‌ترين اصول پيشرفت در اين رشته است.اينكه فرد با چه گرايش ورزشي و فكري و با چه پيش ‌‌زمينه بدني و قهرماني براي رسيدن به چه نوع بدن و قابليت‌هاي جسماني به اين رشته رو نموده است يكي از مهمترين موارد و شاخص‌هاي مربيان كارآزموده بدنسازي براي برنامه نويسي در خصوص تمرينات و تغذيه است.به طور اعم ورزشكاران و مبتدياني كه به ورزش بدنسازي تمايل پيدا مي‌كنند داراي دو وضعيت هستند.

 -1  در ورزش ديگري به طور حرفه‌اي مشغول فعاليت هستند و بدنسازي را براي عملكرد بهتر بدن در ورزش مطلوب خود و رفع ضعفهاي قدرتي و استقامتي انتخاب كرده‌اند.

 -2  بدنسازي را به عنوان ورزش اصيل و حرفه‌اي خود انتخاب كرده‌اند و قصد پيشرفت و رسيدن به حد اعلاي اين رشته را دارند.مربيان بدنسازي و كلية متخصصين آگاه اين رشته بايد در نظر داشته باشند كه در مورد اول كه ورزشكار حرفه‌اي رشته‌اي خاص براي بهبود وضعيت و پيشرفت در رشته خود به بدنسازي روي آورده است مي‌بايد با توجه به ماهيت قدرتي، استقامتي يا حركتي آن رشته و نيز ماهيچه‌هاي گروه خاص كه در آن رشته ورزشي در معرض استرس و فشار بيشتر قرار دارند برنامة مناسبي را با توجه به ميزان فعاليت و وضعيت بدني فرد در نظر گيرند.

توجه به اين نكته ضروري است كه با توجه به اينكه رشته اصلي فرد غير از بدنسازي مي‌باشد و رويكرد به اين رشته به جهت تتميم و تكامل در رشته خاص مي‌باشد مربيان مي‌بايد برنامه‌هايي سبك‌تر و كم تحرك‌تر را براي ورزشكار در نظر گيرند تا ضمن جلوگيري از افت بدني و كاهش وزن نامطلوب و ناهماهنگي متابوليسم فني بدن باعث پيشرفت و اعتلاي ورزشكار مزبور گردد.

در اين خصوص پيشنهاد ما برنامه دو روز در هفته با توجه به هدف قدرتي، استقامتي و حركتي فرد است و عملاً در صورتي كه فرد در رشته خود در هفته سه جلسه تمرين داشته باشد، تمرين‌هاي بيش از دو روز بدنسازي باعث افت بدني و خستگي روحي و عضلاني فرد خواهد شد ، البته اين روند در خصوص ورزشکاران حرفه‌اي و در سطح قهرماني مي‌تواند در حد سه يا چهار روز در هفته و توأم با تمرينات خاص باشد به شرط اينكه فرد از نظر روحي و جسمي در شرايط مناسب قرار داشته باشد و از نظر تغذيه تحت رژيم هاي خاص غذايي و مكمل‌ها باشد.

تأثير ورزش بدنسازي به عنوان پايه و اساس قدرت بدني و فرمت مطلوب ماهيچه‌ها بر كسي پوشيده نيست و به همين جهت است كه تقريباً در تمام رشته‌هاي المپيك بدنسازي و آمادگي جسماني يكي از اركان اصلي قهرماني يك ورزشكار در مسابقات ورزشي است و حتي بسياري از متخصصين توصيه مي‌كنند كه نوجوانان قبل از ورود به يك رشته خاص حداقل سه ماه به طور خاص بدنسازي كار كنند تا بدن آنها براي ورزش خاص آينده آنها آمادگي كامل را داشته باشد

نوشته شده توسط کیارش در سه شنبه بیست و هشتم مهر 1388 ساعت 14:30 موضوع | لينک ثابت